সিএনএম ডেস্কঃ

হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আর এই খনিজের সহজলভ্য উৎসগুলোর মধ্যে দুধ অন্যতম। তবে এক গ্লাস দুধ থেকে ঠিক কতটা ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়, তা নির্ভর করে দুধের ধরন ও পরিমাণের ওপর। দুধ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হলেও এটি একাই শরীরের দৈনিক চাহিদা পুরোপুরি পূরণ করতে পারে না।

এক গ্লাস দুধে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ

সাধারণ গরুর দুধে প্রতি ১০০ মিলিলিটারে আনুমানিক ১২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে। সেই হিসাবে বিভিন্ন পরিমাণ দুধে ক্যালসিয়ামের আনুমানিক পরিমাণ হলো—

• ১০০ মিলিলিটার দুধে: ১২৫ মিলিগ্রাম
• ১৫০ মিলিলিটার দুধে: ১৮৮ মিলিগ্রাম
• ২০০ মিলিলিটার দুধে: ২৫০ মিলিগ্রাম
• ২৫০ মিলিলিটার দুধে: ৩১৩ মিলিগ্রাম

দুধের ধরন ও পুষ্টি উপাদানের তারতম্যের কারণে প্রকৃত পরিমাণ কিছুটা কমবেশি হতে পারে। বিভিন্ন ধরনের গরুর দুধ—যেমন পূর্ণ ননিযুক্ত, ইউএইচটি ও ননিবিহীন দুধে—প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১২০ থেকে ১২৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে।

এ ছাড়া গরু ও মহিষের দুধ এবং ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ উদ্ভিদভিত্তিক পানীয়ের পুষ্টিমান এক নয়।

শরীরের জন্য ক্যালসিয়াম কেন জরুরি?

ক্যালসিয়াম শুধু হাড় ও দাঁত গঠনে সাহায্য করে না, শরীরের আরও কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজেও ভূমিকা রাখে। শরীরের অধিকাংশ ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতে জমা থাকে। বাকি অংশ রক্ত ও অন্যান্য টিস্যুতে থেকে বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কার্যক্রমে সহায়তা করে।

ক্যালসিয়ামের গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলোর মধ্যে রয়েছে—

• হাড়ের স্বাস্থ্য: হাড় গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

• পেশির কার্যকারিতা: পেশির স্বাভাবিক সংকোচন ও প্রসারণে ভূমিকা রাখে।
• স্নায়ুর কার্যক্রম: মস্তিষ্ক ও শরীরের বিভিন্ন অংশের মধ্যে স্নায়ুর মাধ্যমে সংকেত আদান-প্রদানে সহায়তা করে।
• রক্ত জমাট বাঁধা: রক্ত জমাট বাঁধার স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় প্রয়োজন হয়।

• শৈশব ও কৈশোরে হাড় দ্রুত বৃদ্ধি পাওয়ায় এ সময়ে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রাপ্তবয়স্কদেরও হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।

  প্রতিদিন কতটা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

  বয়স ও শারীরিক অবস্থার ওপর ভিত্তি করে দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। ২০২৬ সালের এন্ডোক্রাইন সোসাইটি অব ইন্ডিয়ার ঐকমত্য বিবৃতি অনুযায়ী, দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তার পরিমাণ হলো—

  • ১–৩ বছর বয়সী শিশু: ৫০০ মিলিগ্রাম
  • ৪–৬ বছর বয়সী শিশু: ৫৫০ মিলিগ্রাম
  • ৭–৯ বছর বয়সী শিশু: ৬৫০ মিলিগ্রাম
  • প্রাপ্তবয়স্ক: ১ হাজার মিলিগ্রাম
  • গর্ভবতী নারী: ১ হাজার মিলিগ্রাম
  • স্তন্যদানকারী নারী: ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম

  এই হিসাব অনুযায়ী, দৈনিক ১ হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয় এমন একজন প্রাপ্তবয়স্ক ২০০ মিলিলিটার দুধ পান করলে প্রায় ২৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। অর্থাৎ, দৈনিক চাহিদার প্রায় এক-চতুর্থাংশ পূরণ হতে পারে।

  তবে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে শুধু দুধের ওপর নির্ভর না করে সার্বিক খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন। ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী প্রয়োজনের পরিমাণে পার্থক্য থাকতে পারে।

  দুধ ছাড়াও যেসব খাবার থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়

  দুধ পান না করেও বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। এর মধ্যে রয়েছে—

  • দই ও পনির: দুগ্ধজাত এসব খাবার ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
  • তিল: খাবারের সঙ্গে পরিমিত তিল যোগ করে ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ানো যায়।
  • শাকসবজি: লাল শাকসহ বিভিন্ন ধরনের শাকে ক্যালসিয়াম থাকে।

    ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ উদ্ভিদভিত্তিক পানীয়: এসব পানীয়ের পুষ্টিমান পণ্যভেদে আলাদা হয়। তাই কেনার আগে প্যাকেটের পুষ্টি-তথ্য দেখে নেওয়া উচিত।

    বেশি দুধ পান করলেই কি হাড় শক্ত হয়?

    শুধু বেশি দুধ পান করলেই হাড় আরও মজবুত হবে, এমন নয়। শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম, বিশেষ করে ওজন বহনকারী ব্যায়াম, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

  • যাঁরা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের কারণে সাধারণ দুধ পান করতে পারেন না, তাঁরা ল্যাকটোজমুক্ত দুধ, সহ্য হলে দই কিংবা ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ বিকল্প খাবার বেছে নিতে পারেন।

    দীর্ঘস্থায়ী হজমের সমস্যা থাকলে বা শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি নিয়ে উদ্বেগ দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।